Das Wörtchen „Fermentieren“ geht in den letzten Jahren immer mehr die Runde und insbesondere, wenn man in einer gesundheitsbewussten Bubble verkehrt, müsste höchstwahrscheinlich schon mindestens eine Person aus dem Bekanntenkreis von ihrer Fermentier- Obsession erzählt haben. Falls in diesem Falle als erste Reaktion ein heimliches Augenverdrehen auftrat, angesichts dieses vermeintlich neuen Gesundheitstrends unter der erschlagenden Nummer an schon kursierenden Hypes um das Thema Gesundheit und Ernährung, so kann ich das sehr gut nachvollziehen, muss in dieser Angelegenheit aber das Lager der Fermentierenden verteidigen. Fermentieren ist tatsächlich cool und der folgende Bericht versucht dich dessen zu überzeugen.
Was versteht man unter Fermentieren?
Fermentierung ist ein Prozess, der seit Jahrtausenden von Menschen genutzt wird, um Lebensmittel haltbar zu machen, ihren Geschmack zu verbessern und ihre Nährstoffdichte zu erhöhen. Bei der Fermentierung finden eine Vielzahl von biochemischen Prozessen statt, die von verschiedenen Mikroorganismen wie Bakterien, Hefen und Schimmelpilzen durchgeführt werden. Diese Organismen konsumieren die Kohlenhydrate in den Lebensmitteln und produzieren dabei verschiedene Nebenprodukte wie Alkohol, Säuren und Gase.
Bei der Milchsäurefermentation, wie sie beispielsweise bei der Herstellung von Kimchi und Sauerkraut angewendet wird, sitzen die relevanten Fermentierungs-Bakterien natürlicherweise schon auf dem Gemüse. Durch den gezielten Entzug von Sauerstoff und die Zugabe von Salz während des Fermentationsprozesses wird verhindert, dass sich „schlechte“ Bakterien vermehren, die das Lebensmittel verderben könnten. Die Milchsäurebakterien hingegen benötigen keinen Sauerstoff. Sie ernähren sich von den Zuckern und der Stärke im Gemüse und wandeln diese in Milchsäure um. Dadurch sinkt der pH-Wert des Lebensmittels. Das Endprodukt wird sauer, bleibt dadurch lange haltbar und erhält seinen einzigartigen säuerlichen Geschmack. Gleichzeitig bleiben gesunde Inhaltsstoffe wie die Vitamine C, B2, B12 und Folsäure erhalten.
Fermentiertes ist gut für den Darm
Eine Stanford Studie belegt, dass fermentierte Lebensmittel äußerst vorteilhaft für die Darmgesundheit sind, weshalb dazu geraten wird, täglich Fermentiertes zu essen:
- Probiotika für eine ausgewogene Darmflora: Fermentierte Lebensmittel enthalten eine Vielzahl von probiotischen Mikroorganismen wie Milchsäurebakterien und Hefen. Diese Probiotika besiedeln den Darm und helfen, ein gesundes Gleichgewicht der Darmflora aufrechtzuerhalten. Eine ausgewogene Darmflora ist entscheidend für eine gute Verdauung, eine starke Immunabwehr und die Aufnahme von Nährstoffen.
- Präbiotika als Nahrung für probiotische Bakterien: Einige fermentierte Lebensmittel enthalten auch Präbiotika, komplexe Kohlenhydrate, die von probiotischen Mikroorganismen im Darm fermentiert werden können. Präbiotika fördern das Wachstum und die Aktivität der gesunden Bakterien im Darm und unterstützen so die Darmgesundheit.
- Verbesserte Verfügbarkeit von Nährstoffen: Der Fermentierungsprozess kann die Verfügbarkeit von Nährstoffen in Lebensmitteln verbessern. Durch die Fermentation werden bestimmte Nährstoffe leichter verdaulich gemacht und die Bioverfügbarkeit von Vitaminen und Mineralstoffen erhöht. Dies trägt dazu bei, die Nährstoffaufnahme zu verbessern und Mängel zu reduzieren.
- Entzündungshemmende Wirkung: Die Stanford Studie deutet darauf hin, dass fermentierte Lebensmittel entzündungshemmende Eigenschaften haben können. Die probiotischen Bakterien und anderen Verbindungen in fermentierten Lebensmitteln könnten dazu beitragen, Entzündungen im Darm zu reduzieren und so zur Gesundheit des Verdauungssystems beizutragen.
- Verdauungsfördernde Enzyme: Während des Fermentationsprozesses werden Enzyme produziert, die bei der Verdauung von Nahrungsmitteln helfen können. Diese Enzyme unterstützen die Verdauung und tragen dazu bei, dass Nährstoffe effizienter aufgenommen werden.
Anleitung zum Fermentieren
Solltest du dein Augenverdrehen nun abgelegt haben und ebenfalls dem Fermentier- Trend eine Chance geben wollen, so lassen wir dich natürlich nicht auf dem Trockenen sitzen- wir verraten natürlich auch wie‘s funktioniert!
Fermentieren ist sehr easy und braucht grundsätzlich nur folgende Zutaten: Gemüse, Salz und einen verschließbaren Glasbehälter.
Das Wichtigste bei der Zubereitung ist auf Hygiene zu achten, dann kann eigentlich nichts schief gehen.
Fermentieren kann man grundsätzlich jegliches Gemüse, egal ob Wintergemüse wie Kohl, Karotten, Rettich, Rote Rübe oder wasserhaltiges Sommergemüse wie Zucchini, Gurken und Tomaten.
Der Vorgang lautet in der Regel wie folgt:
Gemüse in die gewünschte Größe schneiden beziehungsweise raspeln. Geraspeltes oder feingeschnittenes Gemüse wie Sauerkraut und Kimchi wird mit Salz vermengt und geknetet.
Faustregel: die Salzmenege entspricht 2% des Gewichts vom Gemüse.
Gemüse, das in großen Stücken und knackig bleiben soll wie Salzgurken oder Zucchini, wird in einer 3%ige Salzlake (30g Salz auf 1 Liter Wasser) in einem Glasbehälter eingelegt. Je nach Lust und Laune kann das Gemüse mit Gewürzen aufgepeppt werden- seien es Ingwer, Chili, Koriander, Dill etc. Wichtig ist, dass das Gemüse am Ende vollständig mit der Salzlake bedeckt ist, weil die Fermentation nur in sauerstoffarmer Umgebung stattfindet- Kraut kann man dementsprechend mit Gewichten beziehungsweise mit wassergefüllten Gefrierbeuteln beschweren, sodass das feine Gemüse nicht an die Oberfläche steigt. Das Glas fast bis zum Rand mit der Lake befüllen, verschließen und anschließend bei Raumtemperatur 5-7 Tage stehen lassen. Es ist ratsam einen Teller unter das Glas zu stellen, weil bei der Fermentierung Gase entstehen, die das Glas gerne überlaufen lassen.
Viele tolle Rezepte rund ums Fermentieren findet man auf Fermentation.Love!
Besonders lecker ist Kimchi, das ursprünglich aus der koreanischen Küche stammt. Kimchi besteht hauptsächlich aus klein geschnittenem Chinakohl, Karotten, Frühlingszwiebeln und Rettich und wird mit Sojasauce, Ingwer, Chili, Apfel und Knoblauch verfeinert und ist ein richtiges Geschmackswunder.
Ich kann dir das Rezept von Fairment sehr ans Herz legen- schmeckt super.
Im Grunde ist Fermentieren keine Hexerei und mit ein wenig Übung ist es schnell und leicht zubereitet.
Für die Verdauung ist es ein Traum (wie ich schon am eigenen Leibe feststellen durfte) und es macht Spaß unbeliebtes Gemüse wie Kraut, Kohl oder Rote Rüben durch die Fermentation in einzigartige (durch den säuerlichen Geschmack am Anfang vielleicht etwas gewöhnungsbedürftige) Geschmacks-Kreationen zu verwandeln.
Und neben dem geschmacklichen und gesundheitlichen Aspekt kommt hinzu, dass dadurch saisonales Gemüse lange haltbar gemacht und regionales, vielleicht weniger beliebtes Gemüse, in ein leckeres und exotisches Produkt verwandelt werden kann.
Fermentieren kann die Freude zu heimischem, traditionellem Gemüse wiederbeleben und daraus neue und unkonventionelle Geschmackserlebnisse zaubern.