Eine gesunde, ausgewogene Ernährung sollte in jeder Lebensphase eine Rolle spielen. Gerade für Menschen mit Menstruationszyklus ist es wichtig, ausreichend Nährstoffe und Kalorien aufzunehmen, die richtige Auswahl an Lebensmitteln zu treffen und auf eine gesunde, individuell angepasste Ernährung zu achten.
Essen und Zyklus - Was die Wissenschaft dazu sagt
Zyklus-Coaches auf Social Media, kreative Ratschläge für einen regelmäßigen Eisprung, die richtigen Lebensmittel bei Menstruationsbeschwerden oder PMS-Ernährungsberatung – im Internet wimmelt es nur so von selbsternannten Zyklus-Expert:innen. Ob eine zyklusbasierte Ernährung wirklich mehr Glücksgefühle, Leistung oder Energie bringt, ist wissenschaftlich gesehen gar nicht so leicht zu beantworten. Der komplexe Vorgang des Menstruationszyklus, der von Mensch zu Mensch variiert, wird von Hormonen gesteuert. Dabei handelt es sich einerseits um die weiblichen Geschlechtshormone Östrogen und Progesteron und andererseits um luteinisierende und follikelstimulierende Hormone.
Neben Sport beeinflusst auch Ernährung über Botenstoffe im Gehirn den Zyklus. Laut Studien kann etwa Magnesium die Krämpfe während der Menstruation senken und PMS-Symptome verringern. Magnesium sollte aber laut Expert:innen eher als Tablette supplementiert werden, um die benötigte Tagesmenge aufnehmen zu können. Zusätzlich ist eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren und Calcium von Bedeutung.
Wer sich zyklusorientiert ernähren möchte, kann außerdem in der Woche vor der Menstruation darauf achten, dem Körper um 20 % mehr Energie in Form von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen zuzuführen als normalerweise. Der Fokus in der ersten Zyklushälfte bis zum Eisprung sollte zudem auf der Zufuhr von Proteinen liegen, in der zweiten Zyklushälfte sollten dagegen eher Kohlenhydrate den Teller dominieren.
Die wichtigsten Basics der zyklusbasierten Ernährung
Besonders in der ersten Phase, der Menstruationsphase, solltest du auf ausreichend Eisen, Vitamin A und Magnesium in deiner Ernährung achten. Eisen ist besonders in Kernen, Nüssen, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Fleisch enthalten. Durch buntes Obst und Gemüse kannst du genügend Vitamin A aufnehmen. Magnesiumreiche Lebensmittel sind etwa Kakao, Sesam, Kerne oder Haferfocken.
Nach der Menstruation folgt die Follikelphase, in der es vor allem um die Aufnahme von Proteinen, wie etwa Nüsse, Saaten, Kerne oder Hülsenfrüchte geht. Aber auch probiotische Lebensmittel sind in dieser Phase sinnvoll, wie beispielsweise Sprossen, Sauerkraut, Kombucha oder Kimchi.
In der Ovulationsphase, dem Eisprung, sollten jede Menge Ballaststoffe, Calcium und allerlei Obst und Gemüse auf deinen Teller finden. Calcium steckt vor allem in Hülsenfrüchten, Nüssen und Saaten sowie verschiedenen Getreidesorten wie Hafer, Dinkel oder Amaranth. Auch Mohn und Sesam sind eine wunderbare Calciumquelle.
In der vierten und letzten Phase, der Lutealphase, kannst du darauf achten, B-Vitamine, Omega-3-Fettsäuren und Zink in deinen Speiseplan zu integrieren. Wie oben bereits beschrieben, solltest du gerade in dieser Phase deinen höheren Energiebedarf durch Kohlenhydrate Proteine decken.
Was allgemein empfohlen wird
Allgemein wird besonders in der ersten und vierten Phase empfohlen, Weißmehl- und Fertigprodukte, Zucker, Koffein, Alkohol und tierische Produkte so gut wie möglich zu vermeiden. Neben der richtigen Auswahl an Lebensmitteln kannst du zusätzlich auch sogenannte „Frauenkräuter“ während des Zyklus ausprobieren. Diese können nicht nur Menstruationsbeschwerden lindern, sondern auch den Hormonhaushalt regulieren und das mentale Wohlbefinden beeinflussen. Zu den bekannten „Frauenkräutern“ zählen etwa Frauenmantel, Mönchspfeffer, Schafgarbe oder Hirtentäschelkraut. Aber auch Kamille, Minze, Melisse oder Brennnessel können dich während der verschiedenen Zyklusphasen unterstützen.
