Die Gesundheit beginnt im Darm – diese Aussage hört man immer öfter, und das aus gutem Grund. Der Darm ist nicht nur unser Verdauungsorgan, sondern auch ein hochkomplexes Zentrum, das unser gesamtes Wohlbefinden beeinflusst. Rund 100 Billionen Mikroorganismen, die zusammen als Mikrobiom bezeichnet werden, besiedeln unseren Darm. (Bei Erwachsenen bringt das Mikrobiom bis zu zwei Kilogramm auf die Waage!) Immer mehr Studien zeigen, dass ein gesundes Mikrobiom eng mit einem starken Immunsystem, besserer mentaler Gesundheit und einer geringeren Anfälligkeit für chronische Krankheiten verknüpft ist.
Was wir essen, hat einen direkten Einfluss auf die Vielfalt und Balance der Bakterien im Darm. Besonders regionale und saisonale Lebensmittel spielen dabei eine Schlüsselrolle. Sie versorgen uns nicht nur mit essenziellen Nährstoffen, sondern tragen auch dazu bei, unser Mikrobiom zu nähren und zu stärken.
Wie das Mikrobiom funktioniert
Unser Darmmikrobiom besteht aus Milliarden von Bakterien, Pilzen und anderen Mikroorganismen, die viele wichtige Aufgaben übernehmen: Sie helfen bei der Verdauung, produzieren Vitamine, stärken das Immunsystem und schützen uns vor Krankheitserregern.
Für einen gesunden Darm ist ein vielfältiges Mikrobiom entscheidend, denn je mehr verschiedene Bakterienarten im Darm leben, desto besser kann er auf unterschiedliche Anforderungen reagieren. Diese Vielfalt wird jedoch maßgeblich von unserer Ernährung beeinflusst. Beispielsweise Ballaststoffe und fermentierte Lebensmittel fördern das Wachstum „guter“ Bakterien, während eine unausgewogene Ernährung mit viel Zucker und Fett das Mikrobiom aus dem Gleichgewicht bringen kann. Ballaststoffe werden von langsam wachsenden Mikroorganismen abgebaut, die wertvolle Bestandteile für den Menschen wie Vitamine und Hormone liefern und das Gesundheitssystem stimulieren. Im Gegensatz dazu wird Zucker von sehr schnellwüchsigen Mikroorganismen abgebaut, die schnell wieder Hunger bekommen und weniger gesundheitsfördernde Stoffe an den Körper abgeben. Grundsätzlich gilt aber, dass ein gesundes System beides benötigt: schnell- und langsam wüchsige Mikroorganismen.
Die gute Nachricht: Unser Mikrobiom ist formbar. Schon nach wenigen Tagen können Ernährungsumstellungen positive Effekte zeigen und innerhalb von nur sechs Wochen kann man den Darm gesund neu besiedeln.
Welche Lebensmittel sind gut für den Darm?
Das wichtigste Schlagwort zu einer gesunden Ernährung ist: Vielfalt! Je diverser und ausgewogener man sich ernährt, desto vielfältiger ist auch das Mikrobiom. Besonders Gemüse und Obst sind reich an Mikroorganismen: allein, wenn man einen Apfel isst, hat man rund 100 Millionen Mikroorganismen zu sich genommen. Dabei besitzen jede Frucht und jedes Gemüse eine unterschiedliche Zusammensetzung von Mikroorganismen, weshalb die Faustregel gilt: Je mehr verschiedenes Obst und Gemüse, desto gesünder der Darm- zu viel Vielfalt gibt‘s nicht!
Darüber hinaus gelten fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi, Miso, Tempeh, Jogurt, Kefir etc. als unglaublich gesund, weil sie reich an probiotischen Bakterien sind, die das Gleichgewicht im Darmmikrobiom fördern. Das Spannende an der Sache ist: Man kann im Grunde jedes Gemüse fermentieren! (Lies dazu gerne zu unseren Blog-Beitrag übers Fermentieren). Ebenso sind insbesondere Rohmilchkäse und handgefertigte Käsesorten gesund für die Darmflora.
Regionale und saisonale Lebensmittel fürs Mikrobiom
Regionale und saisonale Lebensmittel sind besonders vorteilhaft für das Mikrobiom, da sie frisch und häufig weniger verarbeitet sind und dadurch ihre vollen Nährstoffe bewahren und weniger schädliche Zusatzstoffe oder Konservierungsstoffe enthalten. Denn für das Mikrobiom gilt, je frischer das Obst oder Gemüse, desto gesundheitsförderlicher ist es für unseren Darm. Je länger Lebensmittel gelagert werden, desto mehr verändert sich ihr Mikrobiom, sodass sie mit der Dauer der Lagerung immer schlechter auf unsere Darmgesundheit wirken. Dadurch, dass regionale Produkte kürzere Transportwege verzeichnen und nur kurz gelagert werden, wird ihre Frische und ihre probiotischen Eigenschaften bewahrt.
Durch den Fokus auf saisonale und regionale Ernährung unterstützen wir nicht nur die lokale Landwirtschaft und die Umwelt, sondern tragen auch aktiv zur Gesundheit unseres Mikrobioms bei. Dabei ist zu beachten: Mikroorganismen gibt es überall! Je gesünder die Mikroorganismen in unseren Böden sind, desto vielfältiger sind die Mikroorganismen in unseren Lebensmitteln. Nachhaltige Landwirtschaft und der Erhalt gesunder Böden tragen deshalb nicht nur zum Schutz der Umwelt, sondern ebenso zu unserer Gesundheit bei.
Praktische Tipps für den Alltag
- Wochenmärkte oder Hofläden besuchen: Wochenmärkte bzw. Hofläden bieten eine tolle Gelegenheit, frische, saisonale und regionale Produkte direkt von der Erzeuger:in zu kaufen. Hier findet man nicht nur Obst, Gemüse und Kräuter in ihrer besten Qualität, sondern auch oft Produkte aus biologischem Anbau, die das Mikrobiom unterstützen können. Durch den Besuch solcher Märkte stärkt man die lokale Landwirtschaft und vermeidet lange Transportwege, die die Nährstoffqualität der Lebensmittel beeinträchtigen können.
- Saisonal kochen: Nutze die saisonalen Lebensmittel, die in deiner Region gerade erhältlich sind. Die Vielfalt des heimischen Gemüses inspiriert womöglich zu neuen Kreationen in der Küche und bringt nicht nur Schwung in den Darm, sondern auch für den Gaumen!
- Fermentation ausprobieren: Die Fermentation von Lebensmitteln ist eine einfache Möglichkeit, das Mikrobiom zu unterstützen. Du könntest es einfach mal selbst ausprobieren und zum Beispiel Sauerkraut oder Kefir zu Hause herstellen.